อายุยืนด้วยการออกกำลังกาย

เรื่องโดย เดโช สุรางค์ศรีรัฐ

“หากคนไม่ออกกำลังกายเลย มาออกกำลังกายสัปดาห์ละ 300 นาที จะลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality) ได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์”

เป็นข้อมูลจากงานวิจัยที่ ดร.ปีเตอร์ แอตเทีย (Dr. Peter Attia) แพทย์จาก Stanford University Medical School ที่ศึกษาวิจัยเกี่ยวกับวิธีการเพื่อชีวิตที่ยืนยาว ใช้อ้างอิงเพื่อให้เห็นถึงความสำคัญของการออกกำลังกาย ดร.แอตเทียเป็นผู้แต่งหนังสือ Outlive: The Science and Art of Longevity^[1] และหลายท่านอาจจะเคยเห็นจากรายการสารคดีเรื่อง Limitless ของคริส เฮมสเวิร์ท (Chris Hemsworth) ที่ทดลองวิธีการต่าง ๆ ในการใช้ชีวิตเพื่อให้มีความสุขและยืนยาวขึ้น ดังนั้นในบทความนี้ผมจะมาเล่าเรื่องแนวคิดของ ดร.แอตเทียและงานวิจัยต่าง ๆ ที่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการออกกำลังกายให้ฟังกันครับ

ข้อมูลทางสถิติบ่งชี้ว่าโรคมะเร็ง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคทางระบบประสาท เป็น 4 กลุ่มโรคที่ทำให้เราเสียชีวิตมากที่สุด มากกว่าการเสียชีวิตจากการเสื่อมของร่างกายหรือแก่โดยธรรมชาติเสียอีก นอกจากนั้นผู้ป่วยจำนวนมากยังต้องใช้เวลาช่วงท้ายของชีวิตในการรักษาโรคดังกล่าว ดร.แอตเทียกล่าวว่า การแพทย์ในยุคที่ผ่านมาเน้นที่การรักษาโรคเพื่อให้คนมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้น ซึ่งก็ได้ผลในการยืดอายุคนทางสถิติ โดยจะเห็นว่าในช่วง 50 ปี ที่ผ่านมา คนมีอายุยืนยาวมากขึ้นกว่าเดิมหลายสิบปี แต่อย่างไรก็ตามในช่วงท้ายของชีวิตก็มีคนจำนวนไม่น้อยที่ต้องกินยามากมาย ต้องไปโรงพยาบาลอยู่เป็นประจำ หรือไม่สามารถทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้เหมือนที่เคย ดังนั้นเป้าหมายของการแพทย์ในปัจจุบันจึงไม่ควรแค่ช่วยให้คนมีอายุยืน (lifespan) แต่ควรช่วยให้คนยังทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน หรือทำสิ่งที่อยากทำได้ด้วยตนเอง ตราบที่ยังใช้ชีวิตอยู่ (healthspan)

ลองจินตนาการว่าหากเราอายุ 100 ปี มันจะดีไหมถ้าเรายังสามารถอุ้มหลานหรือเหลนของเรา ทำสวนหน้าบ้าน หรือเดินขึ้นลงบันไดบ้านด้วยตัวเอง ซึ่งการที่จะบรรลุเป้าหมายนั้นได้ สิ่งที่สำคัญกว่าการรักษา คือ การป้องกันเพื่อไม่ให้เป็นโรค โดยเฉพาะใน 4 กลุ่มโรคที่กล่าวมาข้างต้น หรือป้องกันไม่ให้ความเสื่อมดำเนินต่อไปในร่างกายของเรา ดร.แอตเทียบอกว่าพื้นฐานที่สำคัญคือ “การนอนหลับ” และ “การกินอาหาร” ซึ่งก็เป็นไปในแนวทางเดียวกันกับงานวิจัยที่ผ่านมาในบทความก่อน ๆ

โดยการนอนหลับเป็นพื้นฐานสำคัญที่ช่วยเสริมภาพรวมของการมีสุขภาพที่ดี ในแต่ละวันควรนอนให้เพียงพอ ซึ่งงานวิจัยระบุว่าควรอยู่ในช่วง 7–9 ชั่วโมง โดยให้อิงที่ 8 ชั่วโมงเป็นเกณฑ์มาตรฐาน ส่วนการกิน ควรกินให้พอประมาณกับน้ำหนักของตนเอง (ค้นหา calorie calculator เป็นเกณฑ์เบื้องต้นได้) โดยให้เลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูป (processed) เน้นอาหารจากธรรมชาติ พืชผัก และผลไม้

นอกจากนั้น อีกเรื่องที่ ดร.แอตเทียเห็นว่าเป็นสิ่งสำคัญมาก ที่เราควรทำเพื่อป้องกันการเป็นโรคและช่วยให้ร่างกายแข็งแรง พร้อมทำสิ่งต่าง ๆ ที่อยากทำได้เมื่ออายุมากขึ้น คือ การออกกำลังกาย

งานวิจัยที่ใช้วิธีการศึกษาระยะยาวหลายชิ้นให้ผลไปในแนวทางเดียวกัน คือ หลังจากอายุ 40 ปี ปริมาณมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของร่างกาย (strength) จะมีการลดลงอย่างต่อเนื่องในอัตราประมาณ 1-2 เปอร์เซ็นต์ต่อปี^[2] นอกจากนั้นความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายในการทำกิจกรรมต่าง ๆ (aerobic capacity) หรือที่เราเรียกกันง่าย ๆ ว่า ความฟิต นั้น จะลดลงอย่างต่อเนื่องหลังจากอายุ 25 ปี ในอัตราประมาณทศวรรษละ 10 เปอร์เซ็นต์ และลดลงมากขึ้นเป็นทศวรรษละประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ หลังจากอายุ 50 ปี^[3]

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายสามารถชะลอความเสื่อมนี้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความฟิตของร่างกาย ซึ่งงานวิจัยอ้างอิงโดยการวัดอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดขณะออกกำลัง (VO2 Max) แสดงให้เห็นว่าคนอายุมากกว่า 50 ปี ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มีความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายดีกว่าคนอายุ 25 ปีที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเห็นได้ชัด ดังคำกล่าวตอนต้นบทความที่อ้างอิงจากข้อมูลสถิติจากงานวิจัยในกลุ่มประชากรมากกว่า 122,000 คน^[4]ซึ่งได้ข้อสรุปว่า หากเราอยู่ในกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายเลย หรือเปอร์เซ็นไทล์ (percentile) ต่ำกว่า 25 อ้างอิงจากค่า VO2 Max เราจะมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายอยู่ในช่วงใกล้เคียงกับเกณฑ์มาตรฐานถึง 2 เท่า นอกจากนั้นหากเทียบกับกลุ่มที่มีความฟิตระดับต้น ๆ คือเปอร์เซ็นไทล์ที่ 75 ขึ้นไป กลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายเลยยังมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าถึง 4-5 เท่า

ยังมีงานวิจัยอีกชิ้นที่เก็บข้อมูลจากกลุ่มคนมากกว่า 72,000 คน^[5] สรุปได้ว่ากลุ่มคนออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อมากกว่า 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีอัตราการเสียชีวิตน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายร้อยละ 23 ซึ่งในงานวิจัยนี้เน้นที่การออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยไม่คำนึงถึงปริมาณการออกกำลังกายที่เน้นเพิ่มความฟิตดังเช่นงานวิจัยก่อนหน้า ยังมีงานวิจัยอีกจำนวนมากที่สรุปผลการวิจัยไปในทิศทางเดียวกัน คือ การออกกำลังกายนั้นมีความสัมพันธ์โดยตรงกับการมีอายุที่ยืนยาวขึ้น ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเพิ่มความฟิต และการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ถึงแม้ว่าความสัมพันธ์จะมากน้อยต่างกันบ้างในแต่ละชนิดของการออกกำลังกาย แต่สิ่งหนึ่งที่เห็นได้ชัดคือ เพียงแค่เปลี่ยนตัวเองจากกลุ่มที่ไม่มีการออกกำลังกายเลยมาอยู่กลุ่มที่ออกกำลังกายบ้างทุกสัปดาห์ ก็ช่วยลดอัตราการเสียชีวิตได้อย่างมีนัยสำคัญ

งานวิจัยยังสนับสนุนว่าการออกกำลังกายมีผลทางบวกกับระดับของสารสื่อประสาทโดพามีนและเซโรโทนินในสมอง^[7] ซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบการให้รางวัลของสมอง (brain reward system) เพื่อให้เกิดความพึงพอใจ และเกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์ ซึ่งไม่เพียงแต่มีผลในระยะสั้นในขณะที่ออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีผลต่อระดับของสารสื่อประสาทนี้ในระยะยาว ช่วยทำให้มีแรงจูงใจมากขึ้น หรือมีความสุขกับการทำสิ่งต่าง ๆ มากขึ้น อย่างไรก็ตามระบบการทำงานของสมองและระบบการให้รางวัลของสมองนั้นซับซ้อนมาก ปัจจุบันวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่สามารถเข้าใจได้ทั้งหมด แต่งานวิจัยส่วนมากก็บ่งชี้ไปในทางเดียวกันว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีผลทางบวกกับอารมณ์ และยังมีงานวิจัยจำนวนมากที่นำการออกกำลังกายไปใช้ทางคลินิกเพื่อรักษาอาการโรคซึมเศร้าอีกด้วย^[8]

หากท่านอ่านมาจนถึงตรงนี้และอยากออกจากกลุ่มคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยแล้ว แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรดี ? ผมขอเสนองานวิจัย meta-analysis ล่าสุดในปี พ.ศ. 2566 นี้ ที่ศึกษาผลลัพธ์จากงานวิจัยมากกว่า 12 ชิ้น ในกลุ่มประชากรกว่า 111,000 คน เกี่ยวกับความสัมพันธ์ของก้าวเดินกับอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ^[6] ซึ่งได้ข้อสรุปที่นำมาใช้ได้ง่าย ๆ ว่าแค่เพิ่มการเดินให้ได้ถึง 2,800 ก้าวต่อวัน ก็ช่วยลดอัตราการเสียชีวิตได้ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ และจุดที่คุ้มที่สุดคือ 8,800 ก้าวต่อวัน ซึ่งลดความเสี่ยงได้ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นเป้าหมายแรกของทุกท่านที่อยากมีชีวิตที่ยืนยาว ยังอยากมีร่างกายที่แข็งแรง สามารถทำสิ่งต่าง ๆ ที่อยากทำได้ด้วยตนเองเมื่ออายุมากขึ้น ให้เริ่มจากเดิน 2,800 ก้าว ทุกวันอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งไม่ยากเลย เมื่อทำได้แล้วให้เพิ่มเป็น 8,800 ก้าว ทุกวันอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นจึงเพิ่มการออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อเข้ามาให้ได้ถึงสัปดาห์ละ 2 ชั่วโมง ทำให้ได้เพียงเท่านี้ก็จะได้รับประโยชน์ในระยะยาวตามที่ข้อมูลจากงานวิจัยแสดงให้เห็น

สุดท้ายนี้ผมเข้าใจดีว่าหลาย ๆ ท่านมีภาระงานมากมาย ไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่สิ่งหนึ่งที่ทำได้เลยโดยไม่รบกวนตารางชีวิตมากนัก คือ เพิ่มกิจกรรมทางกายไปในระหว่างวัน เช่น ตั้งเวลาเตือนทุก 1 ชั่วโมง เพื่อเดินไปจิบน้ำ เข้าห้องน้ำ หรือเดินผ่อนคลายพักสมอง สัก 4-5 นาที ก่อนกลับมาทำงานต่อ นอกจากนั้นมีงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการที่เราพักเป็นช่วง ๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานขึ้นอย่างมากอีกด้วย หากเราแทรกกิจกรรมทางกายแบบนี้ในระหว่างการทำงานแต่ละวันได้วันละ 5-6 ครั้ง ก็รวมเวลาได้เกือบ 30 นาทีแล้ว ถ้ารวมกับการพยายามเดินให้มากขึ้นเพื่อไปรับประทานอาหารกลางวัน หรือใช้การเดินแทนการนั่งรถสำหรับระยะใกล้ ๆ เป้าหมาย 8,800 ก้าวต่อวัน ก็น่าจะเป็นไปได้สำหรับทุกคน ดังนั้นผมจึงอยากให้ทุกท่านทดลองทำกันดูครับ เวลา 24 ชั่วโมงของทุกคนนั้น ผมเชื่อว่าถ้าเราตั้งใจก็ย่อมจะจัดสรรเวลาได้ อย่าให้ในอีก 10 ปีข้างหน้า เราต้องมานั่งเสียใจว่า…รู้งี้ทำแบบนี้มาตั้งนานแล้ว น่าจะดีกว่านะครับ

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

[1] Outlive: The Science and Art of Longevity
[2] Hughes, Virginia A., et al. “Longitudinal changes in body composition in older men and women: role of body weight change and physical activity.” The American journal of clinical nutrition 76.2 (2002): 473-481.
[3] Hollenberg, Milton, et al. “Longitudinal changes in aerobic capacity: implications for concepts of aging.” The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 61.8 (2006): 851-858.
[4] Mandsager, Kyle, et al. “Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing.” JAMA network open 1.6 (2018): e183605-e183605.
[5] Patel, Alpa V., et al. “Peer Reviewed: Relationship Between Muscle-Strengthening Activity and Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort.” Preventing Chronic Disease 17 (2020).
[6] Stens, Niels A., et al. “Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events.” Journal of the American College of Cardiology 82.15 (2023): 1483-1494.
[7] Gorrell, Sasha et al. “Associations between aerobic exercise and dopamine-related reward-processing: Informing a model of human exercise engagement.” Biological psychology vol. 171 (2022): 108350. doi:10.1016/j.biopsycho.2022.108350
[8] Hu, M.X. et al. Exercise interventions for the prevention of depression: a systematic review of meta-analyses. BMC Public Health 20, 1255 (2020). https://doi.org/10.1186/s12889-020-09323-y