การนอนหลับกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

เรื่องโดย เดโช สุรางค์ศรีรัฐ

เราทุกคนทราบกันดีว่าการนอนหลับมีความสำคัญและจำเป็นต่อสุขภาพของเรา เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายและจิตใจของเราได้พักผ่อนและฟื้นฟูตัวเอง แต่จริง ๆ แล้วการนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญมากแค่ไหน การอดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลกระทบกับร่างกายเราอย่างไร และอันตรายเพียงใด บทความนี้ผมจะสรุปงานวิจัยต่าง ๆ เกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการนอนหลับที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อร่างกายของเรา เช่น ความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ โอกาสการเป็นโรคเบาหวาน หรือทำไมการนอนไม่เพียงพอถึงอาจทำให้เราอ้วนขึ้นได้ รวมถึงคำแนะนำเพื่อให้การนอนหลับของเรามีประสิทธิภาพสูงสุดมาให้อ่าน/ทราบกันครับ

มีงานวิจัยขนาดใหญ่จำนวนมากที่ศึกษาผลกระทบของการนอนหลับกับร่างกาย ซึ่งผลการวิจัยส่วนมากจะเป็นไปในแนวทางเดียวกัน คือ การนอนหลับที่น้อยกว่า 6 ชั่วโมงลงไปมีความสัมพันธ์กับโอกาสการเกิดปัญหาสุขภาพจากโรคในกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน

งานวิจัยหนึ่งที่ติดตามกลุ่มคนทำงานในประเทศญี่ปุ่นจำนวน 35,247 คน (ร้อยละ 90 เป็นเพศชาย) เพื่อศึกษาความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักกับระยะเวลาการนอน เป็นเวลา 1 ปี โดยผลการวิจัยหลังปรับค่าผลกระทบจากตัวแปรอื่น ๆ เช่น กิจกรรมทางกาย การสูบบุหรี่ พบว่า กลุ่มที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง เป็นโรคอ้วนมากกว่า 1.91 เท่า และกลุ่มที่นอน 5–6 ชั่วโมง เป็นโรคอ้วนมากกว่า 1.5 เท่า เมื่อเทียบกับค่าเฉลี่ยในกลุ่มที่นอนหลับ 7–8 ชั่วโมงต่อวัน

สอดคล้องกับงานวิจัยคล้าย ๆ กันที่วิเคราะห์ข้อมูลคนในประเทศออสเตรเลียจำนวน 45,325 คน พบว่า ในกลุ่มอายุ 55-64 ปี ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง เป็นโรคอ้วนมากกว่า 1.52 เท่า และกลุ่มที่นอน 6-7 ชั่วโมง เป็นโรคอ้วนมากกว่า 1.42 เท่า เมื่อเทียบกับค่าเฉลี่ยในกลุ่มที่นอนหลับ 7–8 ชั่วโมงต่อวัน

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยน่าสนใจที่ศึกษาข้อมูลการเข้ารักษาในโรงพยาบาลในประเทศอเมริกา เยอรมนี และสวีเดน พบว่า การปรับเวลาท้องถิ่นให้เร็วขึ้นหรือช้าลง 1 ชั่วโมง (Daylight Saving Time: DST) เพื่อให้เข้ากับสภาพกลางวันและกลางคืนของฤดูกาลนั้น ๆ ในประเทศฝั่งยุโรปและอเมริกา มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับอัตราการเข้าโรงพยาบาลจากโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบการไหลเวียนของเลือด เช่น โรคหัวใจ หรือพูดง่าย ๆ คือ การปรับเวลาที่ทำให้คนได้นอนมากขึ้น 1 ชั่วโมง ส่งผลให้วันถัดไปมีคนเข้าโรงพยาบาลจากโรคหัวใจน้อยลง และการปรับเวลาที่ทำให้คนได้นอนน้อยลง 1 ชั่วโมง ส่งผลให้วันถัดไปมีคนเข้าโรงพยาบาลจากโรคหัวใจมากขึ้น เมื่อเทียบกับค่าเฉลี่ยของวันอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญ

ผลจากงานวิจัยเหล่านี้ทำให้เราเห็นว่าการนอนที่ไม่เพียงพอนั้นมีความสัมพันธ์กับสุขภาพของเรา แต่ว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น ?

แม้ว่างานวิจัยที่ผ่านมาจะแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการนอนหลับไม่เพียงพอกับโอกาสการเป็นโรคต่าง ๆ ที่เพิ่มขึ้น แต่ปัจจุบันเราก็ยังไม่สามารถยืนยันความสัมพันธ์เชิงเหตุผล (causal relationship) ระหว่างการนอนไม่เพียงพอกับการเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ ได้ เนื่องจากการทดลองจริงในคนมีตัวแปรมากมายที่ไม่สามารถควบคุมได้หมด และเป็นการยากที่จะยืนยันได้ว่าไม่ใช่ผลลัพธ์ที่เกิดจากตัวแปรนั้น อย่างไรก็ตามงานวิจัยในคนที่เพิ่มขึ้นมาเรื่อย ๆ ในปัจจุบันอาจจะช่วยให้เราเข้าใจผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอที่เกิดกับร่างกายมากขึ้นได้

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งอ้างอิงตามนิยามของการทดลองนี้ คือ การนอน 4 ชั่วโมงต่อวัน เป็นเวลา 6 วันติดต่อกัน จะส่งผลให้ร่างกายมีการตอบสนองต่ออินซูลินต่ำลง และมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอีกหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ของการนอนหลับไม่เพียงพอกับการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่ส่งผลโดยตรงกับความอยากอาหาร คือ เลปติน (leptin) และเกรลิน (ghrelin) ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนที่นอนไม่เพียงพอควบคุมการกินอาหารได้ไม่ดีเท่าที่ควรจะเป็นหรือเท่ากับคนที่นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ และเมื่อเกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นประจำ โอกาสการเกิดโรคต่าง ๆ ก็จะเพิ่มตามมาในที่สุด

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าเรานอนหลับได้เพียงพอหรือไม่ ? งานวิจัยส่วนมากที่ผ่านมาจะระบุว่าเราควรใช้เวลานอนอยู่บนเตียงประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวันจะดีที่สุด แต่ว่าร่างกายของแต่ละคนก็มีความแตกต่างกัน ดร.แมททิว วอล์กเกอร์ (Matthew Walker) นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับ จาก University of California Berkeley มีคำถามง่าย ๆ ให้เราประเมินตนเอง คือ เมื่อตื่นนอนตอนเช้าแล้ว เรากลับไปนอนใหม่ในช่วงสาย ๆ ได้หรือไม่ และเราต้องพึ่งคาเฟอีนก่อนเวลาเที่ยงวันเพื่อให้ทำงานต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือเปล่า หากตอบใช่ข้อใดข้อหนึ่ง หรือทั้งสองข้อ ก็มีความเป็นไปได้ว่า เราอาจจะนอนหลับไม่เพียงพอในแง่ปริมาณหรือคุณภาพ

สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (National institute of Health: NIH) มีคำแนะนำสำหรับการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพทั้งหมด 12 ข้อ แต่ข้อที่สำคัญที่สุด คือ เราควรจัดตารางการนอนให้มีความสม่ำเสมอ เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมให้ได้ทุกวัน หากไม่สามารถนอนหลับตามเวลาได้ สิ่งที่ควรทำเพื่อช่วยในการนอนหลับ คือ ออกกำลังกายระหว่างวันอย่างสม่ำเสมอ อย่าออกกำลังกายอย่างหนักในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนเวลานอน หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารมื้อใหญ่ในช่วงเวลาเย็น ปรับวงจรนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น โดยออกไปรับแสงแดดธรรมชาติในตอนเช้าอย่างน้อย 10 นาที ภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน และหรี่ไฟให้มืดเมื่อใกล้เวลานอนหลับ หรือหากไม่สะดวกก็เลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่ง

การปรับสภาพแวดล้อมการนอนให้มืดที่สุดและให้มีอุณหภูมิค่อนข้างเย็นจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น พยายามอย่านำโทรศัพท์หรืออุปกรณ์ต่าง ๆ เข้าไปในห้องนอน ให้พยายามผ่อนคลายร่างกายและจิตใจในช่วงก่อนการนอนหลับด้วยการทำกิจกรรม เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง การแช่น้ำร้อนซึ่งทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลงหลังขึ้นจากน้ำก็อาจช่วยให้ง่วงนอนและนอนหลับง่ายขึ้นได้ และสุดท้ายหากนอนไม่หลับหรือกังวลว่าจะไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียงไปที่อื่น และทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายจนกว่าจะง่วงค่อยกลับไปนอนใหม่ การพยายามฝืนนอนไปเรื่อย ๆ อาจจะยิ่งทำให้ยิ่งหลับยากขึ้นกว่าเดิมในวันต่อ ๆ ไปได้ครับ

หวังว่าบทความนี้จะทำให้ทุกท่านเห็นความสำคัญของการนอนมากขึ้นนะครับ ลองนำคำแนะนำไปทดลองใช้เพื่อให้การนอนหลับของท่านมีคุณภาพที่ดีขึ้น ขอให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นกันทุกคนครับ

อ้างอิง

Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
Watanabe, Mayumi, et al. “Association of short sleep duration with weight gain and obesity at 1-year follow-up: a large-scale prospective study.” Sleep 33.2 (2010): 161-167.
Magee CA, Caputi P, Iverson DC. Is sleep duration associated with obesity in older Australian adults? J Aging Health. 2010;22:1235–
Zhang, Hanxin, et al. “Measurable health effects associated with the daylight saving time shift.” PLoS computational biology 6 (2020): e1007927.
Jin, L., & Ziebarth, N. R. (2020). Sleep, health, and human capital: Evidence from daylight saving time. Journal of Economic Behavior & Organization, 170, 174-192.
Tobaldini, Eleonora, et al. “Short sleep duration and cardiometabolic risk: from pathophysiology to clinical evidence.” Nature Reviews Cardiology4 (2019): 213-224.
Walker, M. (2017). Why we sleep: The new science of sleep and dreams. Penguin UK.