ดื่มกาแฟแล้วไม่หลับ ดื่มแอลกอฮอล์กลับหลับสบาย ...จริงหรือ ?

เรื่องโดย เดโช สุรางค์ศรีรัฐ

การนอนหลับเป็นพื้นฐานที่สำคัญของสุขภาพและมีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพในช่วงเวลาที่เราตื่นมากนะครับ งานวิจัยที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะทำให้ประสิทธิภาพในช่วงเวลาที่เราตื่นลดลงทั้งทางกาย การตัดสินใจ หรือแม้แต่ทางอารมณ์ นอกจากนั้นยังส่งผลต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย บทความนี้จะมาเล่าเรื่องงานวิจัยในปัจจุบันที่เกี่ยวกับผลของกาแฟและแอลกอฮอล์กับการนอนหลับ โดยอ้างอิงจาก podcast ของ Dr. Andrew Huberman ที่สัมภาษณ์ Dr. Matthew Walker นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับ จาก University of California Berkeley ซึ่งเป็นผู้แต่งหนังสือ Best Seller เรื่อง Why We Sleep: นอนเปลี่ยนชีวิต

การนอนหลับที่ดีควรต้องมีความสม่ำเสมอ คือ เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา และมีความต่อเนื่อง คือ ไม่ตื่นระหว่างคืนหลายครั้ง หรือตื่นแล้วนอนไม่หลับเป็นเวลานาน บทสรุปจากงานวิจัยส่วนมากจะระบุว่าเราควรใช้เวลานอนอยู่บนเตียงประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวันจะดีที่สุด

ทีนี้กาแฟซึ่งมีสารออกฤทธิ์หลักคือ กาเฟอีน (caffeine) ส่งผลกับการนอนหลับอย่างไร กาเฟอีนเป็นสารออกฤทธิ์ต่อประสาท เชื่อว่าทำให้เรามีความตื่นตัวมากขึ้นจากกลไกที่ส่งผลต่อการทำงานของสารเคมีในสมองที่ชื่อ อะดีโนซีน (adenosine) ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อนิวรอนในสมองใช้พลังงาน ตอนเราตื่นนอน อะดีโนซีนก็จะสะสมในปริมาณที่มากขึ้นเรื่อยๆ ปริมาณอะดีโนซีนในสมองแปรผันตรงกับความรู้สึกง่วงนอน ยิ่งปริมาณมากก็ยิ่งทำให้เราง่วงนอนมาก กาเฟอีนทำหน้าที่กันไม่ให้อะดีโนซีนสามารถสื่อสารได้ ดังนั้นเมื่อเรากินกาแฟเข้าไปจึงไม่รู้สึกง่วงนอน แต่จริงๆ แล้วอะดีโนซีนยังอยู่ในสมอง บางคนจึงรู้สึกง่วงหนักหลังกาเฟอีนหมดฤทธิ์ หรือที่เรียกว่า การกระแทกจากกาเฟอีน (caffeine crash)

เรื่องสำคัญที่เราอาจไม่เคยนึกถึงคือระยะเวลาที่กาเฟอีนอยู่ในร่างกายเรา กาเฟอีนมีค่าระยะเวลาที่ใช้ในการกำจัดสารครึ่งหนึ่งออกจากร่างกาย (half-life) เฉลี่ยอยู่ที่ 5-6 ชั่วโมง แต่ละคนต่างกันเล็กน้อย ขึ้นกับความสามารถในการกำจัดกาเฟอีนออกจากร่างกาย แต่ที่น่าสนใจคือ กาเฟอีนมีหนึ่งในสี่ชีวิต (quarter-life) อยู่ที่ประมาณ 10-12 ชั่วโมง ซึ่งแปลว่าถ้าเรากินกาแฟตอนเที่ยง ปริมาณกาเฟอีน 1 ใน 4 จะยังเหลืออยู่ในระบบต่างๆ ของร่างกายเรา ณ ตอนเที่ยงคืน หรือเหมือนกับเรากินกาแฟ 1 ใน 4 แก้วก่อนนอน

สำหรับบางคนที่รู้สึกว่าการดื่มกาแฟไม่มีผลต่อการนอน แม้ดื่มตอนเย็นก็ยังนอนหลับได้สบาย แต่งานวิจัยพบว่ากาเฟอีนส่งผลให้ปริมาณช่วงเวลาการหลับลึก (deep sleep) ลดลงถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเท่ากับปริมาณการหลับลึกของคนที่อายุมากกว่าเรา 10-12 ปี สรุปคำแนะนำของ Dr. Matthew สำหรับกาเฟอีนกับการนอนก็คือ หากเป็นไปได้เพื่อให้การนอนมีประสิทธิภาพที่สุด พยายามไม่กินกาแฟในช่วง 8-10 ชั่วโมงก่อนเวลานอน เช่น ควรงดกาแฟก่อนเที่ยงวันหากเข้านอนเวลาสี่ทุ่ม

แอลกอฮอล์กับการนอนหลับเป็นอีกอย่างที่มีคนเข้าใจผิดกันมาก บางคนเข้าใจว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้วแอลกอฮอล์ทำหน้าที่เหมือนสารกล่อมประสาท คือ ช่วยให้เราหมดสติและหลับไปง่ายขึ้น คนส่วนมากจึงเข้าใจว่าแอลกอฮอล์ช่วยในการนอนหลับ แต่การนอนหลับของเรานั้นจะมีประสิทธิภาพแย่ลง เนื่องจากแอลกอฮอล์ส่งผลต่อระบบประสาทอัตโนมัติ (autonomic nervous system) ทำให้นอนหลับไม่ต่อเนื่อง รู้สึกตัวตื่นขึ้นมาในระหว่างการนอนมากกว่าปกติ ถึงแม้ว่าเราจะจำไม่ได้เมื่อตื่นมาตอนเช้าก็ตาม หากใครมีนาฬิกาที่สามารถตรวจจับการนอนหลับได้ อาจทดลองดูกับตนเองได้นะครับ

นอกจากนั้นงานวิจัยยังพบว่าแอลกอฮอล์ส่งผลให้ช่วงเวลาที่เรียกว่า การหลับฝัน หรือ REM sleep (rapid eye movement sleep) ลดลง การลดลงของ REM sleep จะส่งผลต่อการเรียนรู้และความจำ รวมถึงมีผลกระทบทางลบกับอารมณ์และจิตใจด้วย อย่างไรก็ตามยังไม่มีงานวิจัยมากพอที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างช่วงเวลาการดื่มแอลกอฮอล์กับการนอนหลับ ดังนั้นหากเป็นไปได้ควรลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะในช่วงใกล้เวลานอนให้น้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

ถึงแม้การนอนหลับจะเป็นสิ่งที่สำคัญมากกับชีวิต และกาแฟกับแอลกอฮอล์จะมีผลต่อประสิทธิภาพของการนอนหลับ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ความสมดุลของการใช้ชีวิต หากเรามีความสุขกับการดื่มกาแฟยามบ่าย หรือสนุกกับการกินดื่มกับเพื่อนเป็นครั้งคราว ถึงจะมีผลต่อประสิทธิภาพการนอนหลับ แต่อาจถือเสียว่าเป็นราคาที่ต้องจ่ายแลกกับความสุขนั้น ซึ่งแต่ละคนก็มีหน้าที่เลือกจุดสมดุลในการใช้ชีวิตของตนเอง ไม่มีถูก ไม่มีผิด บทความนี้ต้องการเพียงให้ความรู้ทางวิทยาศาสตร์เพื่อประกอบการตัดสินใจเท่านั้น ไม่ใช่มาตรฐานที่จำเป็นต้องทำตามร้อยเปอร์เซ็นต์ หวังว่าจะช่วยให้ผู้อ่านเข้าใจเกี่ยวกับกลไกและผลของกาเฟอีนกับแอลกอฮอล์ที่มีต่อการนอนหลับได้ชัดเจนมากขึ้นนะครับ

อ้างอิง

Huberman Lab Podcast #31 – https://www.youtube.com/watch?v=gbQFSMayJxk
Walker, M. (2017). Why we sleep: The new science of sleep and dreams. Penguin UK.