กินตอนนี้ดีหรือไม่ กินตอนไหนดีกว่ากัน

เรื่องโดย เดโช สุรางค์ศรีรัฐ

ปริมาณและประเภทของอาหารที่เรากินมีความสัมพันธ์กับร่างกายอย่างชัดเจน ถ้าเรากินมากกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ในแต่ละวันก็จะทำให้น้ำหนักขึ้น หากกินน้อยกว่าที่เผาผลาญได้ก็จะทำให้น้ำหนักลดลง ถึงแม้ว่าอัตราการเผาผลาญของแต่ละคนนั้นขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ชนิดของอาหารที่กินเข้าไป การออกกำลังกาย ปริมาณกล้ามเนื้อ การทำงานของฮอร์โมนในร่างกาย แต่ในภาพรวมปริมาณอาหารที่เรากินมีความสัมพันธ์โดยตรงกับน้ำหนักตัว เคยสงสัยกันหรือเปล่าว่า ถ้าเรากินอาหารเหมือนเดิม ปริมาณเท่าเดิม แต่กินในเวลาที่แตกต่างกัน ผลจะเป็นอย่างไร

ดร.ซัตชิดานันดา แพนดา (Satchidananda Panda) จาก Salk Institute for Biological Studies สหรัฐอเมริกา ตั้งคำถามเดียวกันนี้และได้ทำการทดลองกับหนู เขาแบ่งหนูที่มีคุณสมบัติเหมือนกันทุกอย่างออกเป็น 2 กลุ่ม ให้กินอาหารที่มีไขมันมากในปริมาณต่อวันที่เท่ากันและสารอาหารเหมือนกันทุกอย่าง แต่หนูกลุ่มที่ 1 ถูกจำกัดเวลาการกิน ให้กินอาหารได้ภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง เช่น ให้กินได้ตั้งแต่ 10 โมงเช้า จนถึง 6 โมงเย็น ส่วนหนูกลุ่มที่ 2 ให้กินได้ตลอดวัน โดยทำการทดลองเป็นเวลา 18 สัปดาห์

ผลการทดลองพบว่าหนูกลุ่มที่ 2 ที่ปล่อยให้กินได้ตลอดวัน มีน้ำหนักตัวมากกว่า 28 เปอร์เซ็นต์ และไขมันในร่างกายมากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนั้นค่าบ่งชี้สุขภาพต่าง ๆ เช่น ค่าเอนไซม์ในตับและสารเคมีในร่างกายที่บ่งชี้ถึงการเป็นโรคอ้วน ยังแย่กว่าหนูกลุ่มแรกที่มีเวลากินแค่ 8 ชั่วโมง อย่างเห็นได้ชัด เมื่อเห็นผลจากงานวิจัยนี้ ทีมวิจัยจึงทำการทดลองในแนวทางเดียวกันกับอาหารหลากหลายชนิด และทดลองช่วงเวลาการกินระหว่าง 8–12 ชั่วโมง ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้ก็เป็นไปในแนวทางเดียวกันทั้งหมด ที่น่าสนใจกว่านั้นคือเมื่อทีมวิจัยได้ทดลองจำกัดเวลากินของหนูที่เป็นโรค แต่ยังให้กินในปริมาณเท่าเดิม ปรากฏว่านอกจากอาการของโรคดีขึ้นแล้ว ค่าบ่งชี้สุขภาพต่าง ๆ ก็มีแนวโน้มที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ในปี พ.ศ. 2561 ทีมวิจัยอีกทีมหนึ่ง นำโดย ดร.ราฟาเอล เด คาโบ (Rafael De Cabo) จาก National Institute on Aging สหรัฐอเมริกา ได้ทดลองโดยแบ่งหนูออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มที่ 1 ให้กินอาหารตลอดวัน กลุ่มที่ 2 ให้กินได้ภายในช่วงเวลา 13 ชั่วโมง กลุ่มที่ 3 ให้กินได้ภายในช่วงเวลา 3 ชั่วโมงและลดปริมาณแคลอรีลง 30 เปอร์เซ็นต์ ผลการทดลองพบว่าหนูกลุ่มแรกที่กินตลอดทั้งวันเสียชีวิตเร็วที่สุด หนูกลุ่มที่ 2 ที่ให้กินภายในช่วงเวลา 13 ชั่วโมงมีอายุยืนยาวมากกว่า 11 เปอร์เซ็นต์ แม้ว่าจะกินอาหารชนิดเดียวกันและปริมาณเท่ากัน ส่วนหนูกลุ่มสุดท้ายให้กินในช่วงเวลา 3 ชั่วโมงและลดปริมาณแคลอรีลง 30เปอร์เซ็นต์ มีอายุยืนยาวมากกว่าถึง 28 เปอร์เซ็นต์

ทำไมถึงเป็นแบบนั้นได้ ? หากเราพิจารณาเฉพาะเรื่องช่วงเวลาการกินอย่างเดียวก่อน สมมติฐานที่น่าจะเป็นไปได้หากอ้างอิงจากงานวิจัยในปัจจุบันคือ ช่วงเวลาการกินอาหารส่งผลโดยตรงกับการทำงานของวงจรนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ในร่างกาย

แล้ววงจรนาฬิกาชีวภาพคืออะไร ? มีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าสิ่งมีชีวิตแทบทุกชนิดมีจังหวะการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายเป็นวงจรประมาณ 24 ชั่วโมง โดยมีส่วนเล็ก ๆ ในสมองที่เรียกว่า suprachiasmatic nucleus (SCN) เป็นตัวควบคุม งานวิจัยเรื่องวงจรนาฬิกาชีวภาพเริ่มมีการพิสูจน์และค้นพบตั้งแต่ในยุค 80s ซึ่งได้มีการค้นพบกลไกส่วนต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของวงจรนาฬิกาชีวภาพมาตลอด แต่ยังไม่มีงานวิจัยที่สามารถพิสูจน์เชื่อมโยงการทำงานของระบบนาฬิกาชีวภาพทั้งระบบได้ จนทีมวิจัยของ ดร.เจฟฟรี ซี. ฮอลล์ (Jeffrey C. Hall) ดร.ไมเคิล รอสแบช (Michael Rosbash) และ ดร.ไมเคิล ดับเบิลยู. ยัง (Michael W. Young) ได้ค้นพบและอธิบายกลไกทางชีววิทยาระดับโมเลกุลของนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งเป็นการพิสูจน์ถึงความสำคัญของการทำงานของระบบนาฬิกาชีวภาพ ส่งผลให้ทีมวิจัยได้รับรางวัลโนเบลสาขาการแพทย์ ในปี พ.ศ. 2560

ระบบการทำงานของวงจรนาฬิกาชีวภาพนั้นนอกจากจะทำงานเป็นวงจรอย่างอัตโนมัติแล้ว ยังมีระบบควบคุมที่อ้างอิงจากสิ่งกระตุ้นจากภายนอก โดยสิ่งที่มีผลมากที่สุดก็คือแสงสว่างนั่นเอง ในจอประสาทตาของเรามีโปรตีนชื่อ มีลานอปซิน (melanopsin) ทำหน้าที่ส่งสัญญาณตรงไปที่ SCN เพื่อช่วยปรับระบบนาฬิกาชีวภาพให้เป็นไปตามสภาพแวดล้อมภายนอก บางท่านอาจมีประสบการณ์เจ็ตแล็ก (jet lag) ซึ่งเป็นผลจากการเปลี่ยนแปลงวงจรเวลาอย่างกะทันหัน ทำให้ SCN ปรับการควบคุมการทำงานของระบบร่างกายไม่ทัน ส่งผลให้การนอนและระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควรจะเป็น

โดยสรุป ภาพรวมของหลักการวงจรนาฬิกาชีวภาพคือ ร่างกายจะปรับการทำงานของระดับสารเคมีต่าง ๆ ที่ส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของอวัยวะในร่างกาย ให้เหมาะสมกับการใช้งานที่แตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลา เช่น พอเข้าใกล้เวลากลางคืน ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้เหมาะกับการนอนและการซ่อมแซม เมื่อเริ่มเวลาเช้า ร่างกายก็จะค่อย ๆ ปรับการทำงานกลับมาให้เหมาะกับการทำกิจกรรมและการสะสมอาหาร ดังนั้นจะเห็นว่าร่างกายเรามีกลไกที่พยายามปรับสมดุลให้ระบบทุกอย่างทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดตามช่วงเวลา ซึ่งเป็นคำอธิบายว่าทำไมการกินอาหารแต่ในช่วงเวลาที่เหมาะสมถึงส่งผลดีกับร่างกายกว่าการกินตลอดทั้งวัน

อย่างไรก็ตามที่ผ่านมายังเป็นการทดลองกับหนูเท่านั้น แล้วกับคนล่ะ มีใครทำวิจัยบ้างแล้วหรือยัง ?

ในปี พ.ศ. 2564 มีการทดลองในกลุ่มคนจีนทั้งชายและหญิงที่มีน้ำหนักเกิน (ค่าเฉลี่ย BMI มากกว่า 31) จำนวน 118 คน เป็นเวลาหนึ่งปี โดยแบ่งอาสาสมัครออกเป็น 2 กลุ่ม ให้ค่าเฉลี่ยดัชนีทางกายในแต่ละกลุ่มใกล้เคียงกัน แล้วกำหนดให้กลุ่มที่ 1 ให้กินอาหารได้ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง คือ ให้กินได้ตั้งแต่ 8 โมงเช้า ถึง 4 โมงเย็น ส่วนกลุ่มที่ 2 ให้กินอาหารเวลาใดก็ได้ และทั้งสองกลุ่มถูกควบคุมปริมาณอาหารให้อยู่ในช่วง 1,500-1,800 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 1,200-1,500 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง

หลังจาก 1 ปีผ่านไป ผลการทดลองที่ออกมาพบว่าให้ผลไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ คือ ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้เหมือนกันและมีค่าบ่งชี้ทางร่างกายใกล้เคียงกัน โดยไม่มีอาการข้างเคียงใด ๆ แต่เมื่อดูรายละเอียดการวิจัยจะเห็นประเด็นที่น่าสนใจคือ ค่าเฉลี่ยช่วงเวลาการกินอาหารก่อนการทดลองของอาสาสมัครอยู่ที่ประมาณ 10 ชั่วโมงครึ่งอยู่แล้วทั้งสองกลุ่ม และถึงแม้ว่าค่าดัชนีต่าง ๆ จะไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ แต่กลุ่มแรกที่กินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง มีผลดีกว่ากลุ่มที่ 2 เกือบทุกอย่าง เช่น น้ำหนักตัวลดลงได้ 8.0 กิโลกรัม เทียบกับ 6.3 กิโลกรัม ปริมาณไขมันในร่างกาย (body fat percent) ลดลง 4.3 เปอร์เซ็นต์ เทียบกับ 3 เปอร์เซ็นต์ พื้นที่ไขมันใต้ผิวหนังในช่องท้อง (area of abdominal subcutaneous fat) ลดลง 53.2 ตารางเซนติเมตร เทียบกับ 37.0 ตารางเซนติเมตร

แม้ว่างานวิจัยชิ้นล่าสุดที่ทดลองในคนยังยืนยันไม่ได้ว่าช่วงเวลาการกินอาหารมีประโยชน์จริงหรือไม่ แต่การกินอาหารในช่วงเวลาที่เหมาะสม เช่น ภายใน 8 หรือ 10 ชั่วโมง ไม่น่าจะมีอันตรายต่อร่างกาย ดร.แพนดาแนะนำว่า เพื่อให้ระบบวงจรนาฬิกาชีวภาพทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากตื่นนอน ควรทิ้งเวลาสัก 1 ชั่วโมงขึ้นไปก่อนที่จะกินอาหารมื้อแรก และงดกินอาหารในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ผมคิดว่าคำแนะนำนี้เป็นสิ่งที่นำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ไม่ยากนัก และถ้าวงจรนาฬิกาชีวภาพของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ก็เท่ากับว่ามีโอกาสที่เราจะมีสุขภาพดีขึ้น หรือมีอายุยืนยาวขึ้นได้ ลองทำดูก็ไม่น่าจะมีข้อเสียอะไร หากผู้อ่านท่านใดลองทำแล้วได้ผลอย่างไร มาเล่าสู่กันฟังบ้างนะครับ

อ้างอิง

[1] Circadian Code to Extend Longevity | Satchin Panda | TEDxVeniceBeach

https://www.youtube.com/watch?v=wrP78K1objc

[2] Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112001891

[3] Daily Fasting Improves Health and Survival in Male Mice Independent of Diet Composition and Calories

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30512-6

[4] Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043276015002325

[5] Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833