แนะวิธีง่ายกะปริมาณผักผลไม้ลดเสี่ยงโรค

การพิจารณาคุณค่าของอาหารและแหล่งอาหารก่อนเลือกรับประทานสำคัญอย่างยิ่ง สิ่งที่ท้าทายคือจะบริโภคอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด ง่ายต่อการดำเนินชีวิต และปลอดภัยต่อสุขภาพ

รองศาสตราจารย์ ดร. ทันตแพทย์หญิงดุลยพร ตราชูธรรม กล่าวในฐานะประธานหลักสูตรวิทยาศาสตรมหาบัณฑิต สาขาพิษวิทยาและโภชนาการเพื่ออาหารปลอดภัย (ภาคปกติ และภาคพิเศษ) สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ผู้เป็นกำลังสำคัญในการผลิตบัณฑิตให้เป็น “ปัญญาของแผ่นดิน” ที่สามารถใช้องค์ความรู้ช่วยให้เกิด “สังคมอาหารปลอดภัย”

รองศาสตราจารย์ ดร. ทันตแพทย์หญิงดุลยพร ตราชูธรรม
ประธานหลักสูตรวิทยาศาสตรมหาบัณฑิต สาขาพิษวิทยาและโภชนาการเพื่ออาหารปลอดภัย (ภาคปกติ และภาคพิเศษ) สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

และเป็นหนึ่งในผู้อุทิศตนเพื่อการทำหน้าที่ให้ความรู้ประชาชน “ฉลาดบริโภค” โดยสอดคล้องกับการดำเนินงานขององค์การอนามัยโลก (WHO) ในประเทศที่ขึ้นชื่อว่าเป็น “แหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์แห่งหนึ่งของโลก” เช่นประเทศไทย

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “ผักและผลไม้” ที่สังคมควรตระหนักว่าบริโภคอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดและปลอดภัยที่สุด ผักและผลไม้เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ทั้งมีใยอาหารช่วยปรับสุขนิสัยการขับถ่าย ขับโคเลสเตอรอลออกจากร่างกายและลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้รวมกันให้ได้วันละ 400 กรัม เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง และโรคอ้วน เป็นต้น

รองศาสตราจารย์ ดร. ทันตแพทย์หญิงดุลยพร ตราชูธรรม ได้ให้มุมมองว่า ในชีวิตจริงหากต้องตวงวัดอาหารด้วยเครื่องมือ อาจไม่สะดวกต่อการพกพา และนำออกมาใช้ในทุกครั้งที่ต้องรับประทานร่วมกับผู้อื่น จึงจำเป็นต้องใช้วิธีการ “กะปริมาณ” ด้วย “วิธีลัด” (Hackathon) ที่ฉับไว และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

โดยใช้หลักว่า ผักและผลไม้ 400 กรัม เทียบเท่ากับ “ผัก 3 ส่วน และผลไม้ 2 ส่วน” ซึ่งสามารถกะปริมาณง่ายๆ โดยใช้ฝ่ามือของเรา ผัก 1 ส่วน เท่ากับผักสุก 1 ฝ่ามือ หรือหนึ่งทัพพี ผัก 1 ส่วนเท่ากับผักดิบ 2 ฝ่ามือหรือ 2 ทัพพี ผลไม้ 1 ส่วนก็เท่ากับ 1 ฝ่ามือหรือ 1 ทัพพีเช่นกัน

โดยเป้าหมายของการบริโภคผักและผลไม้ คือ ผักสุกวันละ 3 ฝ่ามือ หรือ 3 ทัพพี และผลไม้วันละ 2 ฝ่ามือ หรือ 2 ทัพพี

การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากจะได้วิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร ยังได้รับสารพฤกษเคมี (phytochemicals) ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพด้วย

โดยควรรับประทานผักผลไม้หลากสี เพราะแต่ละสีให้สารสำคัญแตกต่างกัน ผักสีส้ม-เหลือง เช่น แครอท ฟักทอง ช่วยบำรุงสายตาจากคุณค่าของเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ผักสีเขียวตระกูลกะหล่ำ (Cruciferous vegetables) เช่น กะหล่ำปลี บร็อกโคลี่ อุดมไปด้วยไอโซไทโอไซยาเนต (Isothiocyanates) ที่ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และลดเสี่ยงโรคมะเร็ง อาทิ มะเร็งเต้านม ตับ ปอด ลำไส้ และช่องปาก

นอกจากนี้ การบริโภคผลไม้ให้เพียงพอยังช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผลไม้ที่วิตามินซีสูง ได้แก่ ฝรั่ง และผลไม้ตระกูลส้ม (citrus fruit) เช่น ส้ม มะนาว ส้มโอ ซึ่งช่วยในการสร้างคอลลาเจนที่ผิวหนังจึงช่วยให้แผลหายอีกด้วย

การบริโภคผักใบเขียวไม่เพียงพอ อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินเค ทำให้เลือดแข็งตัวช้า เมื่อมีบาดแผลแล้วเลือดออกจะหยุดยาก เป็นอันตรายในการถอนฟัน หรือผ่าตัด ดังนั้นการรับประทานผักผลไม้ให้เพียงพอจึงสำคัญอย่างยิ่ง

นอกจากบริโภคผักผลไม้ปริมาณมากพอแล้ว การเลือกแหล่งอาหารให้ปลอดภัย จะลดความเสี่ยงต่อโรคได้อีกทาง เพราะสารกำจัดศัตรูพืชที่ตกค้างอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเม็ดเลือดขาวได้ โดยวิธีง่ายๆ ในการเลือกผักผลไม้ให้ปลอดภัย คือ เลือกผักและผลไม้ที่ปลูกตามฤดูกาล เพราะจะใช้สารกำจัดศัตรูพืชน้อยกว่า โอกาสมีสารพิษตกค้างจึงน้อยกว่าผักและผลไม้ที่ปลูกนอกฤดูกาล นอกจากนี้หากปลูกบริโภคเองได้จะดีที่สุด หรือเลือกบริโภค “ผักปลอดสาร” ซึ่งผ่านการตรวจวัดมาแล้วว่า สารตกค้างไม่เกินมาตรฐานความปลอดภัย

หลักสูตรวิทยาศาสตรมหาบัณฑิต สาขาพิษวิทยาและโภชนาการเพื่ออาหารปลอดภัย (ภาคปกติ และภาคพิเศษ) สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล กำลังเปิดรับสมัครนักศึกษาใหม่ ตั้งแต่บัดนี้ – 15 พฤษภาคม 2566 ผู้สนใจสามารถติดตามรายละเอียดได้ที่ https://www.inmu2.mahidol.ac.th/foodsafety/?p=138374

ติดตามข่าวสารที่น่าสนใจจากมหาวิทยาลัยมหิดลได้ที่ www.mahidol.ac.th

สัมภาษณ์ และเขียนข่าวโดย
ฐิติรัตน์ เดชพรหม
นักประชาสัมพันธ์ (ชำนาญการ) งานสื่อสารองค์กร กองบริหารงานทั่วไป
สำนักงานอธิการบดี มหาวิทยาลัยมหิดล โทร. 0-2849-6210

ภาพโดย
งานสื่อสารองค์กรและสารสนเทศ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล