เรื่องโดย เดโช สุรางค์ศรีรัฐ
ในสองตอนที่ผ่านมาผมได้เล่าให้ฟังถึงทฤษฎีที่เกี่ยวข้องกับการแก่และทฤษฎีกระบวนการฮอร์มีซิส (hormesis) ของ ดร.เดวิด ซินแคลร์ (David Sinclair) นักวิจัยด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งบอกว่าในร่างกายเรามีกลไกที่เกี่ยวข้องกับวงจรการอยู่รอดและซ่อมแซมร่างกาย ถ้ามีสิ่งที่ทำให้เกิดความยากลำบากทางชีวภาพแต่ไม่มากเกินไปมากระตุ้น กลไกเหล่านี้ก็จะทำงานช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ โดยวิธีแรกที่ ดร.เดวิด แนะนำให้ทำเพื่อจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกลไกการซ่อมแซมร่างกายดังกล่าวนั้นเป็นเรื่องเกี่ยวกับอาหาร คือ กินให้น้อยลง อย่ากินบ่อย และลดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูป รวมถึงให้ลองปรับความคิดใหม่ว่าความหิวบ้างเป็นครั้งคราวไม่ใช่เรื่องแย่ และไม่จำเป็นต้องรู้สึกอิ่มตลอดเวลา โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีดัชนีมวลกายมากกว่าค่ามาตรฐาน สำหรับในตอนนี้เราจะมาทำความเข้าใจกับสิ่งอื่น ๆ ที่สามารถทำได้เพื่อกระตุ้นกลไกการซ่อมแซมร่างกายและรีไซเคิลเซลล์ เพื่อให้ร่างกายเราแข็งแรงได้ยาวนานขึ้นกันต่อครับ
การสร้างความเครียดทางชีวภาพให้แก่ร่างกายอีกรูปแบบโดยไม่ทำให้เกิดความเสียหายอย่างถาวรต่อเซลล์ คือ การออกกำลังกาย เป็นที่รู้กันดีว่าออกกำลังกายเป็นสิ่งดี และที่ผ่านมามีงานวิจัยจำนวนมากพยายามหาเหตุผลอธิบายว่าทำไมการออกกำลังกายถึงดีกับร่างกายของเรา ซึ่งเคยเชื่อกันว่าการออกกำลังกายจะช่วยกำจัดไขมันสะสมที่จับตามผนังหลอดเลือด (plaque) เนื่องจากระบบไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น แต่ก็มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าอาจจะไม่ได้เป็นแบบนั้น ที่รู้แน่ชัดอย่างเดียวก็คือการออกกำลังกายทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นแน่นอนจากกล้ามเนื้อที่หนาและแข็งแรงขึ้น ซึ่งดีต่อสุขภาพปอดและหัวใจ
ดร.เดวิด เชื่อว่าประโยชน์ที่สำคัญของการออกกำลังกายมาจากกลไกระดับเซลล์ การออกกำลังกายจะสร้างความเครียดให้แก่ร่างกาย โดยเพิ่มระดับนิโคตินาไมด์อะดีนีนไดนิวคลีโอโทด์ (nicotinamide adenine dinucleotide: NAD) ซึ่งเป็นสารที่ใช้ในปฏิกิริยาทางเคมีมากกว่า 500 อย่าง และเป็นสารสำคัญในการกระตุ้นกลไกจากกลุ่มยีนเซอร์ทูอิน กระตุ้นการผลิตพลังงาน และบังคับให้กล้ามเนื้อสร้างหลอดเลือดฝอยสำหรับลำเลียงออกซิเจนเพิ่มขึ้น ซึ่งล้วนทำให้กลไกที่เกี่ยวข้องกับการอยู่รอดและซ่อมแซมร่างกาย ทั้งเซอร์ทูอิน, mTOR (mammalian target of rapamycin) และ AMPK (adenosine monophosphate-activated protein kinase) ทำงานในทิศทางที่เหมาะสมทั้งสิ้น
งานวิจัยในกลุ่มคนกว่าพันคนพบว่า คนที่ออกกำลังกายประมาณวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วันมีความยาวของเทโลเมียร์ (telomere) หรือปลอกหุ้มโครโมโซม ยาวกว่ากลุ่มคนที่ใช้ชีวิตเนือยนิ่ง ซึ่งการสึกกร่อนลงหรือสั้นลงของเทโลเมียร์มีความสัมพันธ์กับอายุขัย โดยผลจากงานวิจัยนี้เปรียบเทียบให้เห็นเลยว่ามีความยาวต่างกันได้ถึงเกือบ 10 ปี
นอกจากนั้นยังมีงานวิจัยในกลุ่มคนมากกว่า 5 หมื่นคน พบว่าการออกกำลังกายโดยการวิ่ง ให้ได้ระยะทางรวมกันอย่างน้อย 8 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นระยะทางที่ไม่มากเลย และทำได้โดยใช้เวลาเพียงวันละ 15 นาทีในคนส่วนมาก จะช่วยลดโอกาสการเสียชีวิตจากหัวใจล้มเหลวลงได้ถึงร้อยละ 45 และยังช่วยลดการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้มากถึงร้อยละ 30 เรียกว่าไม่น่าจะมีอะไรที่ง่าย ให้ผลคุ้มค่า และเป็นประโยชน์กับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้นได้มากไปกว่านี้แล้ว แต่อย่างที่ทุกคนทราบกัน ความยากของมันอยู่ที่ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ต้องทำด้วยตนเอง ไม่มีใครทำแทนให้ได้ และต้องกระตุ้นตัวเองให้ทำ ถึงแม้ว่าจะยังไม่เห็นผลลัพธ์ของมันในทันทีก็ตาม
สำหรับการกระตุ้นกลไกที่เกี่ยวข้องกับวงจรการอยู่รอดและการซ่อมแซมตนเองผ่านการออกกำลังกายนั้น งานวิจัยล่าสุดพบว่าความหนักของการออกกำลังกายก็มีความสำคัญ การออกกำลังกายแบบเป็นวงจรสลับหนักเบา (high-intensity interval training: HIIT) สามารถกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความเครียดในระดับที่เหมาะสมกับการกระตุ้นกลไกการป้องกันตนเองได้ดีที่สุด โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายอย่างถาวร
การออกกำลังกายแบบ HIIT คือ การออกกำลังกายแบบหนักช่วงสั้น ๆ ประมาณ 1-2 นาที สลับกับการพักช่วงเท่า ๆ กัน แล้วทำซ้ำประมาณ 4-5 รอบ การประมาณระดับการออกกำลังกายแบบหนักคือ เมื่อเริ่มรู้สึกถึงความยากในการเคลื่อนไหว เริ่มหายใจสั้นและลึก ไม่สามารถพูดต่อเนื่องได้ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ทำได้ง่าย ๆ ในทุกที่ เช่น วิ่งอยู่กับที่ หรือกระโดดตบอยู่กับที่ การออกกำลังกายแบบนี้เพียงสัปดาห์ละ 1 หรือ 2 ครั้ง ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบอื่นก็เพียงพอกับการกระตุ้นกลไกการป้องกันร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
อีกสิ่งหนึ่งที่ก่อให้เกิดความเครียดกับร่างกายแบบไม่ถาวรได้คือ ความเย็น งานวิจัยที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าอุณหภูมิที่เย็นลงสามารถกระตุ้นการทำงานของไขมันสีน้ำตาล (brown adipose tissue) โดยไขมันสีน้ำตาลนั้นเป็นเซลล์ไขมันที่มีจำนวนไมโทคอนเดรีย (mitochondria) อยู่เป็นจำนวนมาก เมื่อถูกกระตุ้นการทำงานจะเผาผลาญไขมันเพื่อสร้างความอบอุ่นและปรับอุณหภูมิในร่างกาย เคยเชื่อกันว่าไขมันสีน้ำตาลพบได้ในทารกและเด็กเท่านั้น แต่ปัจจุบันเราพบว่าในผู้ใหญ่ก็มีอยู่เช่นกัน เพียงแต่ไขมันสีน้ำตาลจะไปรวมกับไขมันสีขาวทำให้ตรวจพบได้ยาก และจะมีจำนวนน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป
การทดลองในสัตว์ต่าง ๆ พบว่า สัตว์ที่มีไขมันสีน้ำตาลจำนวนมากหรือได้รับความเย็นจัดเพื่อกระตุ้นการทำงานบ่อย ๆ มีอัตราการเป็นโรคน้อยลง และมีอายุยืนยาวกว่าอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม ดร.เดวิดเน้นว่าเรายังคงต้องทำความเข้าใจกลไกเรื่องนี้ให้ละเอียดกว่านี้ แต่ก็แนะนำว่าการอาบน้ำเย็นตอนเช้า หรือเผชิญอากาศหนาว ๆ บ้างเป็นครั้งคราวก็น่าจะส่งผลดีต่อกลไกการอยู่รอดของเรา
นอกจากความเย็นแล้ว อีกสิ่งสำคัญที่ส่งผลโดยตรงต่อระบบซ่อมแซมร่างกายของเราคือ บุหรี่ ซึ่งทำให้ระบบต่าง ๆ ต้องทำงานต่อเนื่องมากเกินกว่าที่จำเป็น ทำให้เราแก่ชราลงอย่างรวดเร็ว มีงานวิจัยจำนวนมากที่พิสูจน์ในคนอย่างชัดเจนแล้วว่าบุหรี่ส่งผลในแง่ลบต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกายของเรา
โดยสรุปแล้วแนวคิดใหม่เสนอว่า ความแก่อาจมีต้นเหตุหลักมาจากการขาดหายไปของข้อมูลในร่างกายเรา ซึ่งส่งผลให้เกิดการทำงานที่ผิดปกติของเซลล์ต่าง ๆ แต่ร่างกายเราก็เก่งพอ และมีกลไกในการซ่อมแซมตนเองที่สามารถกู้ข้อมูลเหล่านี้กลับมาได้หากยังไม่มีการสูญเสียไปอย่างถาวร โดยเราอาจจะช่วยให้กลไกเหล่านี้ทำงานได้ดีขึ้นด้วยการกินอาหารให้น้อยลง ไม่กินอาหารบ่อย ลดการกินเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์แปรรูป ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อาจเพิ่มการออกกำลังกายแบบหนักช่วงสั้น ๆ (HIIT) เข้ามาสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง อาบน้ำเย็นตอนเช้า หรือเจอความหนาวเย็นเป็นครั้งคราว และงดการสูบบุหรี่
อย่างไรก็ตามที่ผมเล่าให้ฟังเป็นคำแนะนำในมุมของของ ดร.เดวิด โดยอ้างอิงจากงานวิจัยที่ผ่านมา ซึ่งบางส่วนอาจจะยังไม่ได้มีการพิสูจน์ในคน หรือเมื่อเวลาผ่านไป ก็มีความเป็นไปได้ที่หลักการหรือทฤษฎีบางอย่างอาจจะถูกพิสูจน์ว่าไม่เป็นความจริง สิ่งนี้เป็นธรรมชาติและความสวยงามของวิทยาศาสตร์ที่เราต้องศึกษาวิจัยและทำความเข้าใจเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้มีความเข้าใจมากขึ้นต่อ ๆ ไปครับ คิดว่าจากสิ่งที่ได้เรียนรู้ในวันนี้ หลายเรื่องทุกคนก็รู้กันอยู่แล้วว่าดี แต่อาจจะยังไม่ได้ทำหรือทำได้ไม่มากพอ เช่น เรื่องอาหารและการออกกำลังกาย ซึ่งผมก็หวังว่าข้อมูลนี้จะช่วยเสริมแรงกระตุ้นให้ทุกท่านทำสิ่งที่ดีให้แก่ตัวเองมากขึ้น แล้วถ้าสิ่งที่ทำนั้นช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้นได้อีกก็ยิ่งดีนะครับ
อ้างอิง
- หนังสือแก่ช้า อายุยืน (Lifespan) David Sinclair
- Podcast: The Science Behind Why We Age | Lifespan with Dr. David Sinclair #1
- Podcast: Using Deliberate Cold Exposure for Health and Performance | Huberman Lab Podcast #66
- https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)01454-9
About Author
