ถ้าพูดถึงโรคกระดูกพรุน ใคร ๆ ก็คงนึกถึงอาม่าแก่ ๆ ตัวเล็ก ๆ หลังค่อม ๆ ที่เดินชนอะไรนิด ๆ หน่อย ๆ ก็พร้อมที่จะกระดูกหักได้ จริงอยู่ที่โรคกระดูกพรุนพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะในผู้หญิงที่พบบ่อยมากกว่าผู้ชายถึง 5 เท่า คุณผู้อ่าน (ที่ยังไม่ชรา) อาจจะคิดว่าโรคกระดูกพรุนช่างไกลตัว อีกตั้งนานกว่ากระดูกจะพรุน ถึงคราวนั้นก็ปล่อยให้สัตว์โลกเป็นไปตามกรรมเถิด

จริง ๆ แล้วการดูแลสุขภาพกระดูกเริ่มต้นตั้งแต่วัยรุ่นนะคะ เพราะมวลกระดูกก็เหมือนเงินในบัญชี ถ้าสะสมตั้งแต่ยังสาว พอถึงวัยที่ต้องจ่ายหรือวันที่กระดูกสลาย อย่างน้อยเราก็ยังเหลือมากอยู่กว่าคนที่ไม่เคยดูแลหรือสะสมมาก่อน
มวลกระดูกของผู้หญิง จะสะสมตั้งแต่ช่วงวัยรุ่น จนสูงสุดช่วงอายุ 30-35 ปี ทีนี้สาว ๆ ที่ขึ้นเลข 3 ชักจะหนาว ๆ แล้วรึเปล่าคะ ว่ามวลกระดูกที่เรามีมากพอรึเปล่า

หลังอายุ 40 ปี ไม่ใช่แค่ตีนกาที่จะมาทำร้ายเราอย่างเดียว ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่กระดูกเริ่มมีการสลาย ตอน 40 ต้น ๆ ก็อาจจะสลายช้า ๆ หน่อย พอหมดประจำเดือนเท่านั้นละค่ะ กระดูกก็จะเริ่มสลายอย่างรวดเร็ว จนมีภาวะกระดูกพรุนในที่สุด ทำให้เกิดกระดูกหักได้ง่าย บางคนเดินไม่ได้ เกิดภาวะทุพพลภาพตามมา

ทีนี้เราจะมาสะสมมวลกระดูกให้เยอะ ๆ และทำให้กระดูกสลายช้าลงได้อย่างไร

1. ทานอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอ ตามช่วงอายุ 9-18 ปี ต้องการแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน อายุ 19-50 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และอายุที่มากกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ในอาหารไทยทั่วไปที่เราทานกันทุกวัน มีแคลเซียมแค่ 300 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้นเอง เห็นได้ชัดว่าไม่พอนะคะ ดังนั้น เราควรมองหาอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง ถ้ายังทานไม่พออาจจะต้องทานแคลเซียมเสริมค่ะ

2. รับแดดวันละนิด ไม่ใช่แค่พืชนะคะที่สังเคราะห์แสงได้ ผิวหนังคนเราก็สามารถสังเคราะห์วิตามิน ดี ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกได้ โยนร่มยูวีทิ้งสัก 15 นาที แล้วเดินสวย ๆ รับแดดกันนะคะ

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในคนที่นั่ง ๆ นอน ๆ ชีวิตประจำวันไม่ค่อยขยับไปไหน มีโอกาสเกิดกระดูกพรุนมากกว่าคนที่ออกกำลัง เช่น การเดินเร็ว การวิ่งจ็อกกิ้ง การเดินขึ้นบันได และการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก แต่ไม่ต้องถึงขั้นน้องแต้วนะคะ ยกพอให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึง ๆ ก็พอค่ะ

4. งดบุหรี่ นอกจากจะทำให้มีโรคปอดตามรูปที่แปะข้างซองแล้ว บุหรี่ทำให้สาว ๆ แก่เร็ว ประจำเดือนหมดเร็ว และทำให้กระดูกพรุนเร็วด้วย

5. ลดการดื่มแอลกอฮอล์และกาเฟอีน

6. ป้องกันเกิดการหกล้ม เช่น ควรมีแสงสว่างในบ้านอย่างเพียงพอ จัดของในบ้านให้เป็นระเบียบ ป้องกันการสะดุด การลื่นล้ม

การวัดความหนาแน่นของกระดูก (bone mineral density BMD) ควรเริ่มทำในผู้หญิงที่อายุมากกว่า 65 ปี หรือในสตรีที่อายุน้อยกว่า 65 ปีที่มีความเสี่ยง เช่น ประจำเดือนหมดก่อนอายุ 45 ปี และในผู้ชายที่อายุมากกว่า 70 ปี หากพบภาวะกระดูกพรุนก็จะได้รักษาโดยการใช้ยาต่อไปค่ะ

ไม่ว่าครีมทาผิวหรือศัลยกรรมหน้าตึง จะหยุดอายุบนใบหน้าของคุณไว้ที่อายุเท่าไร แต่ก็ไม่สามารถหยุดอายุกระดูกของคุณได้ค่ะ อายุกระดูกเปลี่ยนไปตามกาลเวลา ดูแลสุขภาพกระดูกตั้งแต่วันนี้ อนาคตเราจะเป็นอาม่าที่แข็งแรงค่ะ

รายการอ้างอิง :

พญ.พิณนภางค์ ศรีพหล. สะสม”มวลกระดูก” ก่อนสลายไม่รู้ตัว. ประชาชาติธุรกิจ (คอลัมน์ คุยกับหมอพิณ). วันที่ 24 ตุลาคม 2555.– ( 90 Views)