ท่านผู้อ่านที่รักคะ ช่วงหน้าฝนอย่างนี้สิ่งที่ควรระวังอย่างหนึ่งคือ สิ่งที่อยู่บน “พื้น” ที่ทำให้คนเดินถนนอย่างเราๆ เกิดอุบัติเหตุได้ เช่น พื้นที่เล่นระดับ ธรณีประตู รอยแตกบนฟุตบาทหรือหลุมจากถนนยุบ ที่ทำให้เราเดินๆ อยู่แล้ว “เจ็บ” ได้ อันตรายอยู่ไม่น้อยนะคะ

แม้ในบ้านของเราเองก็ไม่ได้ปลอดภัยเสมอไป หลายบ้านมีคนอยู่ต่างวัยกัน อย่างบ้านดิฉันก็มีทั้งวัยรุ่น และผู้ใหญ่ก็คือดิฉันกับสามี คุณตาคุณยายของเด็กๆ ก็อยู่ร่วมรั้วเดียวกัน เห็นท่านเดินแล้วก็อดเป็นห่วงไม่ได้ เลยพลอยให้นึกไปถึงผู้ใหญ่อีกหลายท่านทุกๆ บ้าน

การป้องกันสุขภาพให้ท่านทางหนึ่งที่ดีคือ ป้องกันอุบัติเหตุ เพราะวัยนี้ปัญหาเรื่อง “ล้ม” เป็นเรื่องใหญ่ ใครได้ดูรายการ “คนสู้โรค” ที่นายแพทย์กฤษดา ศิรามพุช สัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญป้องกันการล้มไปก็จะรู้เห็นไหมคะ เรื่อง “ล้ม” สำคัญขนาดต้องมีผู้เชี่ยวชาญ เพราะมันเป็นปัญหาใหญ่โดยเฉพาะในวัยมากกว่า 65 ปีขึ้นไปพบอุบัติเหตุล้มถึง 1 ใน 3 ซึ่งไม่น้อยเลยค่ะ

ดิฉันจึงนึกได้ถึงงานวิจัยเรื่องยิมนาสติก ว่าสรรพคุณของมันข้อหนึ่งคือ ช่วยการทรงตัว นั่นคือป้องกัน “ล้ม” ได้ ต้นเหตุล้มในผู้ใหญ่มาจาก “การทรงตัว” เป็นหลัก วิธีออกกำลังสร้างพลังแห่งการทรงตัวให้ดีนั้น มีอยู่ง่ายๆ โดยหลักคือ ฝึกสมอง ฝึกไขข้อและฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

ดิฉันขอฝากวิธีง่ายๆ ทำได้ที่บ้านไว้ 5 วิธีค่ะ

- ยืนเขย่งฝ่าเท้า คือให้หาเก้าอี้มายึดให้มั่นตอนยืน สำคัญที่ยืดหลังให้ตรงแล้วก็ยืนเขย่งเท้าทีละข้างค้างไว้ 3 วินาทีสลับเท้ากันไป

- งอเข่า ยังคงอยู่ในท่ายืนนะคะ จับเก้าอี้ตัวเดิมไว้ให้มั่นแล้วยืดหลังตรงจากนั้นตรงนี้สำคัญค่ะ ค่อยๆ งอเข่าให้มากที่สุดทีละข้าง โดยระวังไม่ให้เก้าอี้โยกเยกนะคะ เกรงจะล้ม ทำสลับข้างกัน 3 วินาทีเหมือนเดิม

- ยืดเข่า ยืนนานแล้วกลับมานั่งบนเก้าอี้บ้าง แล้วเหยียดขาทีละข้างไปข้างหน้าที่ตรงที่สุดจนรู้สึกตึง จากนั้นตั้งปลายเท้าค้างเอาไว้ข้างละ 3 วินาทีก่อนจะวางขาลงมาสู่ท่าปกติ ทำสลับกันไป

- เหยียดสะโพก ท่านี้ไม่ยากค่ะแต่ต้องจับเก้าอี้ไว้ให้ดีเช่นเดิม แล้วเริ่มจากวาดขาขวาทั้งขาไปด้านหลังของเราห่างจากเก้าอี้ประมาณ 1 ไม้บรรทัดแล้วค้างไว้ 3 วินาที ทำสลับกันเช่นนี้

- ห่อสะโพก ท่านี้เป็นท่าตรงข้ามกับที่ผ่านมานั่นคือ จับเก้าอี้ไว้แล้วงอหัวเข่าทีละข้างมาทางหน้าอก ไม่ต้องฝึนนะคะ เอาเท่าที่ได้โดยที่เอวยังอยู่ในท่าตรงไม่ต้องพยายามมากจนเมื่อยเกินไป ให้ทำทีละข้างเช่นเดิมครั้งละ 3 วินาที

ทั้ง 5 วิธีนี้ค่อยๆ ทำไปนะคะ ไม่ต้องรีบแต่อย่างใด ทำท่าละ 8-10 ครั้งก็ได้ แล้วพักสัก 3 นาทีก่อนจะทำต่อไปตามความเหมาะสม ที่สำคัญอย่าลืมนะคะ เรื่องการล้มส่วนหนึ่งเกิดจากโรคประจำตัว ยาที่กินและรองเท้า ด้วย

ขอให้ช่วยระวังทุกปัจจัย ทำบ้านให้ปลอดภัยไร้ระดับชวนสะดุด แล้วหยุดกินยามากๆ ให้มันตีกัน ยาถ้ามากกว่า 4 อย่างก็เริ่มแย่แล้ว ท่านอาจล้มได้

**

คอลัมน์เอกเซอร์ไซส์อะคาเดมี่ โดย ดร.กรุณา นนทรักส์

รายการอ้างอิง :
ดร.กรุณา นนทรักส์. 2556. เทคนิคป้องกัน ‘ล้ม’. กรุงเทพฯ : กรุงเทพธุรกิจออนไลน์ (Life Style : สุขภาพ), ออนไลน์, สืบค้นทางอินเทอร์เน็ต, http://www.bangkokbiznews.com/home/detail/life-style/health/20131024/537105/เทคนิคป้องกัน-ล้ม.html, วันที่ 17 พฤศจิกายน 2556.– ( 37 Views)