7 พฤติกรรมที่ควรเปลี่ยน เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพดีเริ่มต้นปีอย่างสดใสพร้อมลุยงานกันอย่างเต็มที่ด้วยสุขภาพที่ฟิตเปรี๊ยะกว่าเดิม

ปีใหม่ นอกจากเป็นเทศกาลแห่งการเฉลิมฉลองและพักผ่อนจากการทำงานหนักมาทั้งปีแล้ว แต่ยังเป็นโอกาสดีให้เราได้มองย้อนกลับไปว่ามีสิ่งใดบ้างที่อยากทำแต่ยังไม่ได้ทำ หรือมีพฤติกรรมใดบ้างที่เราอยากปรับเปลี่ยน แต่ยังไม่ได้เริ่ม

ถึงเวลาแล้วที่เราจะมาเริ่มต้นสิ่งใหม่เพื่อรับปีใหม่ โดยเภสัชกรหญิงวิชชุลดา ผรณเกียรติ์ ผู้เชี่ยวชาญจาก MEGA We care ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและวิตามิน จะมาแนะนำ 7 พฤติกรรมที่ควรเปลี่ยน เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพดีเริ่มต้นปีอย่างสดใสพร้อมลุยงานกันอย่างเต็มที่ด้วยสุขภาพที่ฟิตเปรี๊ยะกว่าเดิม และนอกจากดูแลสุขภาพของตัวเองแล้ว อย่าลืมใส่ใจดูแลสุขภาพของคนในรอบข้างด้วย จะได้สดใสแข็งแรงรับปีใหม่กันทั้งครอบครัว1.ลดอาหารฟาสต์ฟู้ด

ปัจจุบันร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดมีอยู่ทุกหนทุกแห่ง แถมยังไม่ราคาไม่แพงและสะดวกในการซื้อหา ทำให้หลายคนเลือกที่จะรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำ เรารู้กันดีว่าอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นต้นเหตุของโรคอ้วนและโรคอื่นๆ อย่าง โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง เป็นต้น

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยใน Public Health Nutrition Journal ว่ากลุ่มตัวอย่างที่กินอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้ามากกว่า 51 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ทานน้อยกว่าหรือไม่ทานเลย ซึ่งสาเหตุของการเกิดโรคซึมเศร้านอกจากผลกระทบด้านจิตใจแล้ว ยังพบว่าการขาดวิตามินบีรวม โดยเฉพาะ วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 และโฟเลท อาจสัมพันธ์กับการเกิดภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน

ในอาหารฟาสต์ฟู้ด แทบจะไม่มีคุณค่าทางอาหารของกลุ่มวิตามินบีเลย จึงแนะนำสำหรับคนวัยทำงาน ที่มีชีวิตเร่งรีบ ทานอาหารฟาสต์ฟู๊ดเป็นประจำ ควรเสริมวิตามินบีรวม ด้วย นอกจากป้องกันโรคซึมเศร้าแล้ว ยังช่วยผ่อนคลายความเครียด ช่วยให้สมองสดชื่นปลอดโปร่ง พร้อมสำหรับการทำงานในแต่ละวัน

2.หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำหวาน

เครื่องดื่มในร้านค้าทุกวันนี้นิยมใช้น้ำตาลฟรุคโตส (Fructose) เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลทราย (Sucrose) ที่เคยใช้กันอยู่ แม้ว่าน้ำตาลฟรุคโตสเป็นน้ำตาลจากผลไม้ที่ร่างกายของเราสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่ายกว่าน้ำตาลทราย แต่ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา ที่ได้รับการตีพิมพ์ลงวารสาร Journal of Physiology ทดสอบมาแล้วว่าน้ำตาลฟรุคโตสที่ผสมอยู่ในอาหารต่าง ๆ โดยเฉพาะน้ำอัดลมถ้าทานในปริมาณที่มากเกินไป ส่งผลให้ระบบความจำหยุดชะงัก และทำให้สมองทำงานช้าลงอีก

โดยเมื่อความจำหยุดชะงักส่งผลต่อกิจวัตรประจำวันของเราได้ อาทิเช่น สมองมีการนึกคิดที่ช้าลง สมองมีการสั่งการช้าลง สมองไม่ปลอดโปร่งในแต่ละวัน นานวันยิ่งส่งผลต่อการเรียนรู้และการจดจำแย่ลงเรื่อยๆ แต่ทั้งนี้เราสามารถที่จะดูแลสมองของเรา เพื่อความจำที่ดีขึ้นได้ไม่ยากเลย เริ่มต้นจากการลดอาหารหวานๆ อาหารที่มีไขมันสูง และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยน์ เช่น ผัก เนื้อปลา ถั่วเหลือง ไข่ เป็นต้น หรือวิตามินและสารอาหารจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยดีเอชเอ (DHA) มีส่วนช่วยซ่อมแซมสมอง ควรได้รับอย่างน้อยวันละ 300 มิลลิกรัมต่อวัน

เลซินตินซึ่งอุดมด้วยฟอสฟาติดิลโคลีน มีส่วนช่วยพัฒนาการเรียนรู้ได้รวดเร็วขึ้น ควรได้รับอย่างน้อยวันละ 1,200 มิลลิกรัม และ สารสกัดจากใบแปะก๊วย ซึ่งมีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์สมอง และเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง ส่งผลให้เพิ่มการเรียนรู้และการจดจำได้ดียิ่งขึ้น ควรได้รับอย่างน้อยวันละ 40 มิลลิกรัม

3.Say “No” ขนมกรุบกรอบ

ขนมกรุบกรอบเป็นอาหารที่ให้แต่พลังงานไม่ให้สารอาหาร แถมยังประกอบไปด้วยไขมัน แป้ง น้ำตาล โซเดียม และสีผสมอาหาร โดยทั่วไป เราควรรับเกลือและผงปรุงรสต่อวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม และเด็ก ไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ขนมกรุบกรอบ 1 ห่อใหญ่ มีเกลือและผงปรุงรสรวมกันถึง 2,000 มิลลิกรัม เมื่อรับประทานขนมกรุบกรอบต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน จะทำให้ไตทำงานหนัก

โดยส่วนประกอบหลักของขนมกรุบกรอบเป็นอาหารจำพวกแป้ง ทำให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตสูงเกินความต้องการของร่างกาย จึงเสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจอีกด้วย เพียงแค่เราไม่รับประทานอาหารรสจัดมากเกินไป ก็ช่วยให้ไตเราแข็งแรงและไม่เสื่อมก่อนวัยอันควรได้แล้วค่ะ ต้องระวังนะคะเพราะว่าไตของเราไม่มีวิตามินอะไรที่ช่วยบำรุงได้ ทำได้แค่ป้องกันอวัยวะของเราไว้ให้ดีเท่านั้นค่ะ สำหรับผู้ที่ชอบรับประทานอาหารที่มีสารปรุงรสเหล่านี้ นอกจากไตแล้ว ตับก็จะต้องทำงานหนักด้วยเช่นเดียวกัน

4. ดื่มกาแฟให้น้อยลง

เครื่องดื่มยอดนิยมอย่างกาแฟ แม้ว่าจะมีประโยชน์ช่วยให้ไม่ง่วงและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่กาแฟก็มีโทษแอบแฝงอยู่เช่นกัน โดยทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งเซาท์ แคโรไลนา สหรัฐอเมริกาบอกว่าคนที่ดื่มกาแฟเกินกว่า 4 ถ้วยต่อวัน หรือเกิน 28 ถ้วยต่อสัปดาห์ เสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกๆ สาเหตุมากขึ้นกว่าผู้ที่ดื่มน้อยหรือไม่ดื่มเลยกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมีผลเฉพาะในกลุ่มคอกาแฟที่มีอายุน้อยคือต่ำกว่า 55 ปี ลงมา

นอกจากนี้ การบริโภคคาเฟอีนปริมาณมากจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ เพราะคาเฟอีนมีฤทธิ์ในการขับปัสสาวะ และมีฤทธิ์ในการกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อยในกระเพาะ ซึ่งเป็นการเพิ่มกรดในกระเพาะอาหารและอาจนำไปสู่โรคกระเพาะอักเสบได้ จึงแนะนำว่าไม่ควรดื่มกาแฟในตอนท้องว่าง หากถามว่าควรดื่มกาแฟปริมาณวันละมากน้อยเท่าใด ก็ต้องดูตามความชอบ และสภาพร่างกายของผู้ดื่มเป็นหลัก ซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการดื่มกาแฟวันละ 1-2 แก้วต่อวัน (กาแฟ 1 แก้ว ปริมาณ 140 มิลลิลิตร ให้คาเฟอีน ขนาด 50-80 มิลลิกรัม) จะช่วยให้สมองตื่นตัวได้ แต่ถ้าดื่มมากขึ้นกว่านี้ ไม่ได้ส่งผลให้สมองตื่นตัวหรือทำงานได้ดีขึ้นแต่อย่างใด

ลองพิจารณาดูว่าเราดื่มกาแฟมากไปหรือไม่ นอกจากนี้ครีมเทียม ซึ่งถือเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการชงกาแฟ ก็มีโทษต่อร่างกายเช่นเดียวกัน เนื่องจากมีส่วนผสมของไขมันทรานส์ หรือไขมันที่ไม่อิ่มตัว ซึ่งส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันส่วนเกิน ทางที่ดีหันมาดื่มนมแทน หรือลดการใส่ครีมเทียมในกาแฟ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

5.เลิกเมาหัวทิ่ม

การดื่มแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยช่วยให้เจริญอาหารและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี แต่หากดื่มในปริมาณมากจะส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น เป็นโรคกระเพาะอักเสบเพราะแอลกอฮอล์ทำลายเยื่อบุกระเพาะอาหาร ทั้งยังทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า เวียนหัว อาเจียน หรือทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ นอกจากนี้ ยังส่งผลเสียต่อจิตใจด้วย เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดประสาท และหากเราดื่มแอลกอฮอล์ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน จะทำให้เกิดโรคพิษสุราเรื้อรัง จนทำลายตับในที่สุด

6.อย่าลืมออกกำลังกาย

การออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้การเลือกทานอาหาร อย่าปาร์ตี้เพลินจนลืมออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายช่วยให้ระบบอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายมีการเคลื่อนไหว ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ส่งผลต่อให้มีรูปร่างดี และทำให้ระบบการทำงานของร่างกายโดยรวมเป็นไปอย่างปกติ แถมเมื่อออกกำลังกายร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินส์ (Endorphins) ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขทำให้รู้สึกสดชื่น โดยเราควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที (แต่ไม่ควรมากกว่า 6 ครั้งต่อสัปดาห์) เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

โดยทุกครั้งที่ออกำลังกาย จะต้องวอร์มอัพ ร่างกายก่อนเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อม และป้องกันอาการบาดเจ็บได้ สำหรับคุณผู้หญิงที่ต้องการรูปร่างที่เฟิร์มกระชับ ให้เห็นผลเร็วขึ้น อาจหาตัวช่วยในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ด้วย สารสกัดจากเมล็ดดอกทานตะวัน ( CLA) และ สารสกัดจากชาเชียวเข้มข้น และ คุณผู้ชายที่ต้องการฟิตหุ่น สร้างกล้าม เพื่อมัดใจสาวๆ นอกจากการออกกำลังกายอย่างจริงจังสม่ำเสมอแล้ว แนะนำให้เสริมเวย์โปรตีนด้วย ทุกครั้งที่เล่นเวท เพราะจะเป็นตัวเร่งให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

7.เลือกเสริมวิตามินรวมให้เหมาะกับตัวเอง

ด้วยความเร่งรีบในปัจจุบัน ทำให้ใครหลายๆ คน ต้องเลือกรับประทานอาหารสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง หรือข้าวแกงอยู่เป็นประจำ อาหารเหล่านี้มักเน้นความรวดเร็วในการปรุง แต่ขาดความพิถีพิถันในการเลือกวัตถุดิบที่มีประโยชน์ ยกตัวอย่างเช่น ไข่พะโล้ เมนูยอดฮิตประจำร้านข้าวแกง ในอดีตการปรุงน้ำพะโล้จะประกอบไปด้วยเครื่องเทศอย่างกระเทียม พริกไทย ผักชี อบเชย

ปัจจุบันเหลือเพียงซีอิ้วดำ น้ำตาล และผงปรุงรสกลิ่นพะโล้ จึงไม่แปลกที่การรับประทานอาหารเหล่านี้อยู่เป็นประจำ อาจทำให้เราขาดสารอาหารได้ ถ้าคุณเป็นหนึ่งคนที่ไม่มีเวลาในการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ให้แก่ตัวเองได้ทุกมื้อ การรับประทานวิตามินรวม (Multivitamins) ก็เป็นตัวช่วยที่ทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น โดยควรเลือกสูตรที่เหมาะสมกับตัวเอง เช่น คนวัยทำงานควรเลือกสูตรวิตามินรวมที่เน้นให้สารต้านอนุมูลอิสระ ต่อต้านความเครียดจากการทำงาน ผู้หญิงควรเน้นเสริมคุณค่าจากถั่วเหลือง เพื่อคงสมดุลฮอร์โมนเอสโตรเจน และเด็กวัยเรียนจำเป็นต้องเสริมสารอาหารที่เน้นการพัฒนาของสมอง และสายตา เป็นต้น

รายการอ้างอิง :
เภสัชกรหญิงวิชชุลดา ผรณเกียรติ์. 2556. 7 พฤติกรรมควรเปลี่ยน. กรุงเทพฯ : กรุงเทพธุรกิจออนไลน์ (Life Style : สุขภาพ). สืบค้นจากอินเทอร์เน็ต, http://www.bangkokbiznews.com/home/detail/life-style/health/20131227/552799/7-พฤติกรรมควรเปลี่ยน.html. ค้นเมื่อวันที่ 1  มกราคม 2557.– ( 70 Views)